No importa si llevas años practicando un deporte o si vas a empezar ahora a hacerlo porque las lesiones están a la orden del día. Lógicamente si eres novato tienes más posibilidades de sufrirlas, tanto por no conocer la técnica o no saber aplicarla como porque tus músculos no estén aún lo suficientemente preparado para realizar cierto esfuerzo y tengas algún tipo de contractura o desgarro. Con todo eso se puede y se debe llevar mucha precaución, por supuesto, pero lo que más suele preocupar a los expertos es cuando algo es totalmente evitable y no se consigue evitar.
Imaginemos por un momento que vas caminando por la calle un día con mucho viento y te cae una maceta desde un balcón. Aunque es algo desafortunado podría haberse evitado, primero por parte del propietario o propietaria de la vivienda desde donde ha caído la maceta ya que, si hace mucho viento, tal vez lo más lógico habría sido asegurar sus plantas o quitarlas hasta que pasase el temporal, y segundo por parte del viandante y es que, si hay tanto viento, es de vital importancia ir con mil ojos mirando a todas partes para evitar accidentes similares.
Ahora pongámonos en otra situación, mismo viandante, misma maceta y mismo lugar. En esta ocasión no hay temporal, es un día soleado y la maceta está perfectamente colocada en el espacio ideado para ello por lo que nadie podría pensar que se iba a caer y, aun así, ocurre. ¿Se podría haber evitado? Pues seguramente sí pero nadie se habría imaginado que, en esa situación, la maceta se fuese a caer por lo que no es tan sencillo de prever y, por tanto, no es sencillo de evitar.
Pues con el deporte es lo mismo. Si has calentado, no haces ningún esfuerzo que supere tu preparación física y llevas un calzado adecuado lo normal es que no tengas lesiones y si las tienes probablemente ocurrirán por algún accidente que no se había visto venir (desde una torcedura de tobillo a una mala caída que no se podía conocer con antelación). Ahora bien, si no has calentado previamente, pasas de 0 a 100 sin preparación física y llevas unas zapatillas de paseo (muy monas pero nada deportivas), las posibilidades de que sufras una lesión, del tipo que sea, son considerables por lo que lo que estás haciendo es peligroso e inapropiado. Eso es lo que debemos evitar a toda costa y de eso va nuestro artículo de hoy.
Paso 1: Estira
Normalmente nuestros músculos se encuentran en estado de relajación. Muchos de nosotros trabajamos frente a un ordenador y permanecemos muchas horas sentados, e incluso quien trabaja de pie como, por ejemplo, un profesor de escuela, tendrá los músculos de las piernas cansados o incluso en tensión, pero no estarán preparados para ejercitarse si no realizamos una serie de estiramientos y calentamiento previo.
Acude a un profesional para que te haga un plan de estiramiento y calentamiento, eso sería lo ideal, pero si no puedes hacerlo tampoco es mala idea descargarte alguna tabla de estiramiento básica de Internet. No hagas ejercicios bruscos, ni busques estirar los músculos como si fueras una gimnasta flexible, solo se trata de estirarlos durante unos minutos en toda su extensión para que ellos mismos recuerden hasta donde pueden llegar.
Paso 2: Calienta
Tanto si el ejercicio que vas a practicar es running como si pretendes practicar baloncesto, patinaje o ciclismo tienes que calentar. Y es que hay quien piensa que si vas a correr y eso en sí pude servir de calentamiento para otros deportes pues ¿para qué voy a calentar? Pero eso es erróneo. Un buen calentamiento no es lanzarse a la carrera sin más, sino realizar cualquier ejercicio suave que mueva tus músculos (los caliente) para pasar luego a empezar a hacer el ejercicio que pensabas practicar sin cambios demasiado bruscos que puedan provocarte una lesión. En otras palabras, si decides que tu calentamiento va a consistir en correr debes empezar poco a poco, incluso parando y volviendo a estirar, o caminando ligero para luego dar una pequeña carrera y volver a caminar.
Habrá quien piense que con eso se pierde demasiado tiempo pero tal y como nos explican desde el centro de fisioterapia y rehabilitación Centro Avance, en realidad el estiramiento lo puedes hacer en 5 minutos y el calentamiento en 10 por lo que, siendo concienzudo (que muy pocos lo son) puedes estar listo para practicar tu deporte preferido en cuestión de 15 minutos. No es para tanto ¿verdad? Y os aseguro que merece la pena para evitar dolores y lesiones que pueden traer consigo graves consecuencias.
Paso 3: El Calzado
Es lógico pensar que nadie va a ponerse a practicar deporte en vaqueros, aunque algún loco habrá, pero no es lo normal. Sin embargo, hay muchos que sí se plantean practicar deporte con zapatillas inadecuadas, algunas pensadas solo para pasear e incluso con sandalias o chanclas de playa. Esto último lo digo porque lo he visto con mis propios ojos en zonas de costa y no saben el daño que pueden causarse.
De hecho, hubo unos años en los que había una moda realmente extendida de runners que corrían en chanclas (supuestamente especializadas) que vienen a ser como una chanclas de goma, de sueña más o menos ancha, que tienen una serie de tiras que agarran el tobillo y el talón además de la cara delantera del pie. A priori, de hecho, pueden parecer seguras pero no lo son. Este tipo de calzado, aunque más seguro que la típica chancla con la que vasa a la playa tipo flip-flop, sigue teniendo muy poca sujeción del pie y usarlas para correr o realizar cualquier otro deporte es un error.
Tal y como explican desde Ashi Sports, podemos comprar estas zapatillas de deporte para hombre en ofertas, o estas conocidas zapatillas de running Altra para mujer, porque hay muchísimas posibilidades (tanto de precio, como de calidad o estética) pero lo que no debemos hacer es usar un calzado inadecuado porque eso puede traernos graves consecuencias.
Zapatillas Inadecuadas
Las primeras zapatillas que debemos descartar son aquellas que tienen una curvatura hacia arriba en la punta. Se pusieron muy de moda hace unos años y aún a día de hoy hay muchos modelos que tienen ese formato porque se vende como el diseño perfecto para caminar y correr. Sin embargo, los expertos aseguran que este tipo de calzado favorece la aparición de la fascitis plantar, entre otras posibles patologías, ya que cuanto más pronunciada es la curva del zapato, más energía necesitan generar los pies para poder levantarse del suelo y ese esfuerzo aplicado a los miles de pasos que damos durante el día, y durante años, se traduce en que debemos hacer más esfuerzo y generar más energía con la planta del pie portando ese calzado lo que puede traer consigo una inflamación en el tejido grueso de la planta del pie, es decir, podemos sufrir fascitis plantar.
Otra mala opción es realizar prácticas deportivas descalzos ya que quienes lo hacen acaban, en muchas ocasiones, con lesiones en la pantorrilla y talón de Aquiles.
Pero para tener claro qué tipo de zapatillas debemos comprar en lugar de decir cuáles son las que no debemos comprar voy a daros una serie de consejos a tener en cuenta antes de elegir:
- Cuando vayas a comprarlas asegúrate de que queda por lo menos el espacio de dos o tres centímetros entre el dedo gordo de tu pie y la punta de la zapatilla.
- No las compres ajustadas a tu pie porque cuando haces ejercicio o hace calor se dilatan y necesitarás más espacio. Huye de las puntas estrechas.
- Cuanto mayor sobrepeso tenga el corredor mayor protección debe tener su calzado, en especial amortiguación.
- Es mejor comprar zapatillas neutras, de esta forma el daño que nos podríamos hacer es mucho menor. Es más aconsejable tener un calzado sencillo y cambiarlo periódicamente que gastar mucho dinero en uno muy específico o que está de moda.
- Es muy importante tener en cuenta la superficie en la que vamos a hacer el ejercicio. Cada deporte tiene un calzado adecuado.
- las zapatillas de running hay que renovarlas con mucha frecuencia. El calzado se va deteriorando con el uso porque pierde amortiguación, pero también cuando no se utiliza. Si se tienen dos años unas zapatillas en el armario pueden perder flexibilidad y quedarse rígidas.
- En contra de lo que se hace habitualmente, es mejor no lavarlas en la lavadora. Lo ideal es limpiarlas con jabón neutro y un cepillo de uñas. Hay que secarlas entre una sesión y otra, y evitar ponerlas al sol o cerca de un radiador porque se cuartean y se dañan los materiales.
Elige un calzado adecuado para el deporte que vas a realizar, donde lo vas a realizar y tu tipo de pie. Si tienes dudas consulta con un profesional.
